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Exercícios

Encontre exercícios por nome, grupo muscular ou equipamento. A execução deve considerar sua experiência, limitações e orientação profissional.

Abdômen

Abdominal bicicleta

Peso corporal Intermediário

Flexão e rotação alternadas do tronco que envolvem reto abdominal e oblíquos.

Ver execução completa

Deite com mãos apoiando levemente a cabeça; aproxime uma costela do joelho oposto enquanto estende a outra perna; alterne devagar; evite puxar o pescoço.

Abdômen

Abdominal com roda

Roda abdominal Avançado

Extensão do corpo ajoelhado que exige forte controle anterior do tronco.

Ver execução completa

Ajoelhe segurando a roda sob os ombros; contraia abdômen e glúteos; avance apenas até onde consiga evitar queda da lombar; puxe a roda de volta usando o tronco, sem lançar o quadril.

Abdômen

Abdominal crunch

Peso corporal Iniciante

Flexão curta do tronco no solo com foco no reto abdominal.

Ver execução completa

Deite com joelhos flexionados e lombar confortável; aproxime as costelas da pelve elevando as escápulas; mantenha o pescoço relaxado; desça sem soltar completamente a tensão.

Abdômen

Abdominal infra no banco

Banco Intermediário

Movimento de inclinação posterior da pelve com apoio no banco para enfatizar a região abdominal inferior.

Ver execução completa

Deite e segure o banco atrás da cabeça; mantenha joelhos flexionados; aproxime os joelhos do peito elevando levemente a pelve; retorne sem arquear a lombar.

Abdômen

Bird dog

Peso corporal Iniciante

Estabilização em quatro apoios que integra abdômen, costas e controle do quadril.

Ver execução completa

Apoie mãos sob ombros e joelhos sob quadris; estenda braço e perna opostos; mantenha a pelve nivelada; retorne sem deslocar o tronco e alterne.

Abdômen

Dead bug

Peso corporal Iniciante

Exercício de coordenação contralateral que treina estabilidade lombopélvica.

Ver execução completa

Deite com quadris e joelhos a 90 graus e braços elevados; mantenha a lombar estável; estenda lentamente braço e perna opostos; retorne e alterne sem perder a respiração.

Abdômen

Elevação de pernas

Barra fixa Avançado

Elevação dos membros inferiores suspenso que exige força abdominal, pegada e controle da pelve.

Ver execução completa

Pendure com ombros ativos; inicie inclinando a pelve e eleve as pernas sem balanço; mantenha o tronco controlado; desça lentamente antes de repetir.

Abdômen

Mountain climber

Peso corporal Intermediário

Prancha dinâmica com alternância das pernas que combina estabilidade do tronco e demanda cardiovascular.

Ver execução completa

Comece em prancha alta; conduza um joelho de cada vez em direção ao peito; mantenha ombros sobre as mãos e quadril estável; ajuste a velocidade sem perder o alinhamento.

Abdômen

Pallof press

Polia ou elástico Intermediário

Exercício anti-rotação que ensina o tronco a resistir à força lateral.

Ver execução completa

Fique de lado para a polia e segure a alça junto ao peito; firme pés e pelve; estenda os braços sem girar o tronco; retorne e execute a mesma quantidade do lado oposto.

Abdômen

Prancha frontal

Peso corporal Iniciante

Exercício isométrico de estabilidade que integra abdômen, glúteos e cintura escapular.

Ver execução completa

Apoie antebraços e pontas dos pés; alinhe cabeça, quadril e calcanhares; contraia abdômen e glúteos sem prender a respiração; encerre quando não conseguir manter a postura.

Abdômen

Prancha lateral

Peso corporal Intermediário

Sustentação lateral que fortalece oblíquos e estabilizadores do quadril.

Ver execução completa

Apoie o antebraço sob o ombro e alinhe os pés; eleve o quadril formando uma linha reta; mantenha cabeça neutra e respiração contínua; repita pelo mesmo tempo do outro lado.

Abdômen

Rotação russa

Peso corporal ou anilha Intermediário

Rotação controlada do tronco sentado voltada para oblíquos e estabilidade abdominal.

Ver execução completa

Sente com joelhos flexionados e coluna alongada; incline-se ligeiramente para trás; gire as costelas de um lado para o outro; use carga que permita manter a lombar neutra.

Bíceps

Rosca 21

Barra EZ Intermediário

Método que combina repetições parciais inferiores, superiores e completas em uma série.

Ver execução completa

Faça sete repetições da extensão até metade; depois sete da metade até o topo; finalize com sete amplitudes completas; mantenha carga moderada e técnica constante em todas as fases.

Bíceps

Rosca alternada

Halteres Iniciante

Flexão alternada que permite atenção individual à trajetória de cada braço.

Ver execução completa

Fique ereto com halteres ao lado do corpo; gire a palma para cima durante a subida; mantenha o braço próximo ao tronco; conclua a repetição antes de alternar o lado.

Bíceps

Rosca bayesian

Polia baixa Intermediário

Rosca unilateral de costas para a polia que mantém o braço estendido atrás do tronco.

Ver execução completa

Dê um passo à frente da polia e estabilize o corpo; mantenha o cotovelo atrás da linha do tronco; flexione apenas o antebraço; retorne devagar até sentir alongamento confortável.

Bíceps

Rosca concentrada

Halter Iniciante

Rosca unilateral sentada com apoio do braço para limitar compensações.

Ver execução completa

Apoie a parte posterior do braço na face interna da coxa; flexione o cotovelo mantendo o ombro imóvel; faça uma pausa curta no topo; desça até uma extensão confortável.

Bíceps

Rosca direta

Barra Iniciante

Flexão bilateral dos cotovelos para desenvolvimento do bíceps braquial.

Ver execução completa

Segure a barra com palmas para cima e cotovelos junto ao corpo; flexione sem levar os ombros à frente; contraia no topo; desça até quase estender os braços sem usar embalo.

Bíceps

Rosca inclinada

Halteres e banco inclinado Intermediário

Rosca com o braço atrás da linha do tronco, oferecendo grande alongamento ao bíceps.

Ver execução completa

Sente no banco inclinado com ombros apoiados; deixe os braços pendentes; flexione sem avançar os cotovelos; desça lentamente evitando hiperestender a articulação.

Bíceps

Rosca inversa

Barra EZ Intermediário

Rosca com pegada pronada que aumenta a participação do braquiorradial e dos extensores do antebraço.

Ver execução completa

Segure a barra com palmas para baixo; mantenha punhos alinhados; flexione os cotovelos sem balançar o tronco; desça controladamente com cotovelos próximos ao corpo.

Bíceps

Rosca martelo

Halteres Iniciante

Rosca com pegada neutra que recruta bíceps, braquial e braquiorradial.

Ver execução completa

Mantenha as palmas voltadas uma para a outra; flexione os cotovelos sem afastá-los do tronco; preserve os punhos neutros; desça os halteres controladamente.

Bíceps

Rosca martelo com corda

Polia e corda Iniciante

Rosca neutra na polia que mantém resistência contínua sobre braço e antebraço.

Ver execução completa

Segure as pontas da corda com polegares para cima; flexione mantendo cotovelos fixos; separe levemente as pontas no topo; retorne sem inclinar o tronco.

Bíceps

Rosca na polia com barra reta

Polia baixa Iniciante

Flexão dos cotovelos com resistência contínua proporcionada pela polia.

Ver execução completa

Segure a barra com palmas para cima; mantenha peito aberto e cotovelos fixos; eleve até contrair os bíceps; retorne sem permitir que as placas se apoiem.

Bíceps

Rosca Scott

Barra EZ e banco Scott Intermediário

Rosca com braços apoiados que reduz o impulso e concentra tensão nos flexores do cotovelo.

Ver execução completa

Ajuste o banco para as axilas ficarem próximas ao topo do apoio; flexione sem retirar os braços da almofada; pare antes de aproximar demais a barra do rosto; desça sem travar os cotovelos.

Bíceps

Rosca spider

Halteres e banco inclinado Intermediário

Rosca com o peito apoiado e braços à frente, reduzindo o uso de impulso.

Ver execução completa

Apoie o peito no banco inclinado; deixe os braços verticais; flexione sem mover os ombros; desça até quase estender os cotovelos mantendo a tensão.

Cardio

Air bike

Bicicleta com ventilador Variável

Equipamento que combina braços e pernas e aumenta a resistência conforme o esforço.

Ver execução completa

Ajuste o banco e mantenha pés presos aos pedais; empurre e puxe as alças coordenando com a pedalada; controle a intensidade para não perder a postura; desacelere antes de parar.

Cardio

Bicicleta

Bicicleta ergométrica ou convencional Variável

Exercício cardiovascular de baixo impacto com intensidade ajustável por resistência, terreno e cadência.

Ver execução completa

Regule o selim para manter leve flexão no joelho no ponto mais baixo; pedale com cadência estável; evite balançar o quadril; encerre com alguns minutos leves.

Cardio

Caminhada inclinada

Esteira Iniciante

Caminhada com inclinação que eleva a demanda cardiovascular sem exigir corrida.

Ver execução completa

Inicie com inclinação moderada e velocidade segura; mantenha passos naturais e tronco ereto; evite sustentar o peso nas barras; diminua a inclinação antes de parar.

Cardio

Caminhada rápida

Rua ou esteira Iniciante

Atividade aeróbica acessível realizada em ritmo superior ao passeio habitual.

Ver execução completa

Caminhe com passos firmes e braços soltos; escolha ritmo que eleve a respiração sem perder o controle; mantenha atenção ao piso; faça desaceleração gradual no final.

Cardio

Corrida

Esteira ou rua Variável

Atividade cíclica de impacto cuja intensidade pode variar de trote leve a corrida contínua vigorosa.

Ver execução completa

Comece com aquecimento progressivo; mantenha passada confortável e postura natural; controle a intensidade pela respiração e experiência; reduza o ritmo gradualmente ao finalizar.

Cardio

Corrida intervalada

Esteira ou pista Avançado

Alternância planejada entre períodos rápidos e recuperações leves para elevar a intensidade cardiovascular.

Ver execução completa

Aqueça antes dos intervalos; execute os trechos rápidos em velocidade compatível com sua experiência; recupere caminhando ou trotando; mantenha técnica e interrompa se não recuperar o controle.

Cardio

Elíptico

Elíptico Iniciante

Atividade cardiovascular de baixo impacto com movimento contínuo de braços e pernas.

Ver execução completa

Apoie completamente os pés nos pedais; mantenha joelhos alinhados e tronco estável; empurre e puxe as alças de forma coordenada; ajuste a resistência sem comprometer o ritmo.

Cardio

Escada ergométrica

Simulador de escada Intermediário

Subida contínua de degraus que aumenta a demanda cardiovascular e muscular das pernas.

Ver execução completa

Apoie o pé de forma segura em cada degrau; mantenha tronco ereto e mãos leves no suporte; escolha velocidade que permita passos completos; reduza gradualmente antes de sair.

Cardio

Natação contínua

Piscina Variável

Atividade aeróbica aquática de baixo impacto cuja intensidade depende do estilo, ritmo e distância.

Ver execução completa

Escolha um estilo que domine e aqueça em ritmo leve; mantenha respiração coordenada e técnica estável; faça pausas quando necessário; utilize ambiente supervisionado se ainda estiver aprendendo.

Cardio

Polichinelo

Peso corporal Iniciante

Movimento coordenado de abertura de pernas e elevação dos braços para aquecimento e condicionamento.

Ver execução completa

Comece com pés unidos e braços ao lado; salte abrindo os pés enquanto eleva os braços; retorne com aterrissagem suave; mantenha ritmo que permita controle dos joelhos.

Cardio

Pular corda

Corda Intermediário

Atividade rítmica de impacto que desenvolve condicionamento, coordenação e agilidade.

Ver execução completa

Ajuste a corda à altura; gire principalmente com os punhos; faça saltos baixos e aterrissagens suaves; comece com intervalos curtos e superfície adequada.

Cardio

Remo ergométrico

Remo indoor Intermediário

Exercício cardiovascular de corpo inteiro que combina impulsão das pernas e tração dos braços.

Ver execução completa

Comece empurrando com as pernas; incline ligeiramente o tronco e finalize puxando a alça; retorne primeiro os braços, depois o tronco e por último dobre os joelhos; mantenha ritmo fluido.

Costas

Barra fixa neutra

Barra com pegada neutra Avançado

Tração corporal com palmas paralelas que recruta dorsais e flexores do cotovelo em posição confortável.

Ver execução completa

Pendure sem relaxar completamente os ombros; conduza os cotovelos para baixo até elevar o peito; evite impulso das pernas; retorne lentamente à posição inicial.

Costas

Barra fixa pronada

Barra fixa Avançado

Tração vertical com peso corporal voltada para dorsais, braços e controle escapular.

Ver execução completa

Pendure com pegada pronada e abdômen ativo; inicie deprimindo as escápulas; leve o peito em direção à barra sem balançar; desça controladamente até estender os braços.

Costas

Levantamento terra

Barra Avançado

Movimento composto de levantar a carga do chão que integra cadeia posterior, quadril, tronco e costas.

Ver execução completa

Posicione a barra sobre o meio dos pés; flexione quadris e joelhos mantendo coluna neutra; pressione o chão e estenda o quadril com a barra próxima ao corpo; devolva a carga controladamente, sem hiperestender a lombar.

Costas

Pulldown com braços estendidos

Polia e barra reta Intermediário

Extensão de ombros na polia que isola os dorsais com pouca flexão dos cotovelos.

Ver execução completa

Fique diante da polia alta com tronco levemente inclinado; mantenha cotovelos quase fixos; leve a barra até as coxas; retorne até a linha das orelhas sem perder a posição das costelas.

Costas

Puxada com pegada neutra

Polia e triângulo Iniciante

Puxada vertical com mãos paralelas que oferece trajetória confortável e boa amplitude para os dorsais.

Ver execução completa

Sente com coxas firmes no apoio; puxe o triângulo para a parte alta do peito; mantenha cotovelos apontados para baixo; retorne sem elevar os ombros.

Costas

Puxada frontal

Polia Iniciante

Puxada vertical que enfatiza latíssimo do dorso e auxilia no desenvolvimento do padrão de tração.

Ver execução completa

Segure a barra um pouco além dos ombros; incline discretamente o tronco; puxe em direção à parte superior do peito conduzindo os cotovelos para baixo; retorne até alongar sem perder o controle escapular.

Costas

Remada articulada

Máquina Iniciante

Remada guiada com braços independentes que combina estabilidade e trabalho unilateral ou bilateral.

Ver execução completa

Ajuste o assento para o apoio ficar confortável no peito; puxe as alças conduzindo cotovelos para trás; não retire o tórax do suporte; retorne até alongar as escápulas.

Costas

Remada baixa

Polia Iniciante

Tração horizontal que trabalha dorsais, romboides e região média das costas.

Ver execução completa

Sente com coluna neutra e joelhos levemente flexionados; puxe o acessório em direção ao abdômen; aproxime as escápulas sem jogar o tronco para trás; estenda os braços devagar.

Costas

Remada cavalinho

Barra T Intermediário

Tração horizontal com pegada próxima que enfatiza espessura da região média das costas.

Ver execução completa

Posicione os pés firmes e incline o tronco com coluna neutra; puxe a barra em direção ao abdômen; mantenha cotovelos próximos; desça sem arredondar as costas.

Costas

Remada curvada

Barra Intermediário

Remada livre que desenvolve costas e exige estabilização de quadril e coluna.

Ver execução completa

Incline o tronco a partir do quadril mantendo a coluna neutra; segure a barra com braços estendidos; puxe em direção ao abdômen; desça sem alterar o ângulo do tronco.

Costas

Remada invertida

Barra baixa Intermediário

Remada com peso corporal cuja intensidade pode ser ajustada pela inclinação do corpo.

Ver execução completa

Segure a barra e alinhe cabeça, quadril e calcanhares; puxe o peito em direção à barra; mantenha o abdômen firme; desça até estender os braços sem perder o alinhamento.

Costas

Remada unilateral com halter

Halter e banco Intermediário

Remada de um braço que permite corrigir diferenças laterais e ampliar a trajetória do cotovelo.

Ver execução completa

Apoie mão e joelho no banco com coluna estável; puxe o halter junto ao corpo em direção ao quadril; evite girar o tronco; desça até alongar o dorsal com controle.

Glúteos

Abdução de quadril na máquina

Máquina Iniciante

Abertura das pernas contra resistência que trabalha glúteo médio e mínimo.

Ver execução completa

Ajuste o encosto e apoie os pés; mantenha pelve estável; abra os joelhos até uma amplitude controlada; retorne devagar sem deixar as placas baterem.

Glúteos

Abdução de quadril na polia

Polia e tornozeleira Intermediário

Afastamento lateral da perna que trabalha os estabilizadores laterais do quadril.

Ver execução completa

Fique de lado para a polia e segure um apoio; mantenha o pé apontado à frente; afaste a perna sem inclinar o tronco; retorne lentamente até cruzar levemente a linha do corpo.

Glúteos

Agachamento sumô

Halter ou kettlebell Intermediário

Agachamento com base ampla que envolve glúteos, adutores e quadríceps.

Ver execução completa

Afaste os pés e aponte os dedos levemente para fora; segure a carga entre as pernas; desça mantendo joelhos na direção dos pés; suba estendendo quadris e joelhos sem inclinar o tronco.

Glúteos

Coice na polia

Polia e tornozeleira Intermediário

Extensão unilateral do quadril com tensão contínua direcionada ao glúteo máximo.

Ver execução completa

Prenda a tornozeleira e segure um apoio; mantenha tronco estável e joelho levemente flexionado; leve a perna para trás sem arquear a lombar; retorne com controle.

Glúteos

Elevação pélvica

Barra e banco Intermediário

Extensão de quadril com costas apoiadas que permite alta tensão sobre o glúteo máximo.

Ver execução completa

Apoie a parte superior das costas no banco e a barra sobre o quadril protegida; mantenha pés firmes; eleve até alinhar joelhos, quadris e ombros; desça sem hiperestender a lombar.

Glúteos

Elevação pélvica unilateral

Banco Avançado

Extensão de quadril com apoio em uma perna que aumenta a demanda de estabilidade e simetria.

Ver execução completa

Apoie as costas no banco e um pé no chão; mantenha a outra perna elevada; suba o quadril sem girar a pelve; desça com controle e repita no lado oposto.

Glúteos

Extensão de quadril na máquina

Máquina Iniciante

Extensão guiada de uma perna para trabalho isolado e estável do glúteo máximo.

Ver execução completa

Ajuste o apoio ao corpo e posicione o pé na plataforma; empurre para trás movendo o quadril; mantenha coluna e pelve estáveis; retorne sem deixar a carga bater.

Glúteos

Frog pump

Peso corporal ou halter Iniciante

Ponte com plantas dos pés unidas e joelhos abertos, utilizada para repetições controladas de extensão do quadril.

Ver execução completa

Deite e una as plantas dos pés; mantenha joelhos confortavelmente abertos; eleve o quadril contraindo os glúteos; desça sem compensar com a lombar.

Glúteos

Passada reversa

Halteres Intermediário

Afundo dando o passo para trás, com boa participação dos glúteos e controle da perna da frente.

Ver execução completa

Leve um pé para trás e apoie a ponta; desça verticalmente mantendo o pé dianteiro firme; empurre pelo calcanhar da frente para retornar; alterne sem perder o equilíbrio.

Glúteos

Ponte de glúteos

Peso corporal Iniciante

Extensão de quadril no solo indicada para aprender a ativação dos glúteos.

Ver execução completa

Deite com joelhos flexionados e pés apoiados; aproxime levemente as costelas da pelve; pressione os calcanhares e eleve o quadril; desça controladamente sem perder o alinhamento dos joelhos.

Glúteos

Pull-through

Polia e corda Intermediário

Dobradiça de quadril na polia que mantém resistência horizontal sobre glúteos e posteriores.

Ver execução completa

Fique de costas para a polia com a corda entre as pernas; leve o quadril para trás mantendo braços relaxados; estenda o quadril até ficar ereto; evite puxar a corda com os braços ou arquear a lombar.

Glúteos

Step-up alto

Caixa alta Intermediário

Subida em plataforma mais alta que aumenta a amplitude de flexão e extensão do quadril.

Ver execução completa

Escolha altura que permita manter a pelve nivelada; apoie completamente o pé; suba usando a perna de cima; controle a descida e reduza a altura se o joelho perder alinhamento.

Ombros

Arnold press

Halteres Intermediário

Desenvolvimento com rotação controlada que percorre diferentes posições do deltoide.

Ver execução completa

Comece com halteres diante do rosto e palmas voltadas para você; abra os cotovelos enquanto pressiona; finalize com palmas à frente; reverta o caminho sem acelerar a rotação.

Ombros

Crucifixo inverso

Halteres Intermediário

Abertura posterior que trabalha deltoides posteriores e musculatura entre as escápulas.

Ver execução completa

Incline o tronco com coluna neutra; abra os braços mantendo leve flexão dos cotovelos; pare antes de encolher os ombros; retorne com controle.

Ombros

Desenvolvimento com halteres

Halteres e banco Intermediário

Empurrada vertical com braços independentes que desenvolve força e coordenação dos ombros.

Ver execução completa

Sente com costas apoiadas e halteres na altura das orelhas; mantenha punhos sobre os cotovelos; pressione para cima sem bater os pesos; desça até uma amplitude confortável.

Ombros

Desenvolvimento militar

Barra Intermediário

Empurrada vertical que trabalha principalmente deltoides e tríceps, com estabilização do tronco.

Ver execução completa

Segure a barra na altura dos ombros; contraia glúteos e abdômen; empurre acima da cabeça mantendo a barra próxima ao rosto; finalize alinhada ao corpo sem arquear a lombar.

Ombros

Desenvolvimento na máquina

Máquina Iniciante

Empurrada vertical guiada que facilita o controle do movimento e da progressão de carga.

Ver execução completa

Ajuste o assento para as manoplas iniciarem na altura dos ombros; apoie as costas; empurre mantendo punhos alinhados; retorne sem deixar a carga bater.

Ombros

Elevação em Y no banco inclinado

Halteres e banco inclinado Intermediário

Elevação diagonal leve voltada para deltoides, trapézio inferior e controle das escápulas.

Ver execução completa

Apoie o peito no banco inclinado; use carga leve; eleve os braços formando a letra Y com polegares apontando para cima; desça mantendo pescoço relaxado.

Ombros

Elevação frontal

Halteres Iniciante

Flexão dos ombros que enfatiza a porção anterior dos deltoides.

Ver execução completa

Mantenha tronco ereto e halteres à frente das coxas; eleve um ou ambos até a altura dos ombros; evite embalo; desça controladamente mantendo costelas alinhadas.

Ombros

Elevação lateral

Halteres Iniciante

Abdução dos braços destinada à porção lateral dos deltoides.

Ver execução completa

Segure os halteres ao lado do corpo com cotovelos suaves; eleve em arco até próximo da linha dos ombros; mantenha pescoço relaxado; desça mais devagar do que subiu.

Ombros

Elevação lateral na polia

Polia baixa Intermediário

Elevação unilateral com tensão contínua sobre a porção lateral do deltoide.

Ver execução completa

Fique de lado para a polia e segure o cabo com a mão externa; estabilize o tronco; eleve o braço até próximo da linha do ombro; retorne lentamente sem apoiar as placas.

Ombros

Face pull

Polia e corda Intermediário

Tração alta com rotação externa que fortalece deltoides posteriores e estabilizadores escapulares.

Ver execução completa

Regule a corda na altura do rosto; puxe separando as pontas em direção às têmporas; mantenha cotovelos altos e peito estável; retorne sem deixar os ombros avançarem.

Ombros

Remada alta

Barra ou polia Intermediário

Tração vertical curta que recruta deltoides e trapézio superior.

Ver execução completa

Segure com largura confortável; conduza os cotovelos para cima até onde não haja desconforto; mantenha a carga próxima ao corpo; desça sem soltar o peso de repente.

Ombros

Rotação externa na polia

Polia Intermediário

Rotação controlada do ombro destinada aos músculos do manguito rotador.

Ver execução completa

Regule a polia na altura do cotovelo; mantenha o braço junto ao corpo e cotovelo a 90 graus; gire o antebraço para fora sem mover o tronco; retorne devagar com carga leve.

Panturrilha

Caminhada na ponta dos pés

Halteres Intermediário

Deslocamento carregado mantendo os calcanhares elevados para resistência das panturrilhas e estabilidade dos tornozelos.

Ver execução completa

Segure os halteres ao lado do corpo; eleve os calcanhares e dê passos curtos; mantenha tronco ereto e tornozelos alinhados; pare antes de perder a altura ou o equilíbrio.

Panturrilha

Elevação tibial na parede

Parede Iniciante

Dorsiflexão dos tornozelos que fortalece a musculatura anterior da perna e complementa o treino da panturrilha.

Ver execução completa

Encoste as costas na parede e avance os pés; mantenha calcanhares apoiados; eleve a ponta dos pés em direção às canelas; desça sem bater os pés no chão.

Panturrilha

Panturrilha donkey

Máquina donkey Intermediário

Flexão plantar com quadril inclinado que alonga o gastrocnêmio mantendo os joelhos estendidos.

Ver execução completa

Apoie o quadril e a parte anterior dos pés conforme a máquina; mantenha coluna neutra; eleve os calcanhares sem dobrar os joelhos; desça lentamente até alongar.

Panturrilha

Panturrilha em pé

Máquina Iniciante

Flexão plantar com joelhos estendidos que enfatiza o gastrocnêmio.

Ver execução completa

Apoie a parte anterior dos pés na plataforma; mantenha joelhos destravados; eleve os calcanhares o máximo controlável; desça até sentir alongamento sem quicar.

Panturrilha

Panturrilha isométrica

Peso corporal Iniciante

Sustentação na ponta dos pés que desenvolve resistência e controle no topo da flexão plantar.

Ver execução completa

Fique próximo de um apoio; eleve os calcanhares de forma simétrica; sustente a posição sem prender a respiração; desça devagar quando perder a altura planejada.

Panturrilha

Panturrilha no hack

Máquina hack Intermediário

Flexão plantar com costas apoiadas e trajetória guiada pela máquina hack.

Ver execução completa

Apoie ombros e costas; deixe a parte anterior dos pés na borda da plataforma; eleve os calcanhares sem flexionar os joelhos; retorne controladamente.

Panturrilha

Panturrilha no leg horizontal

Leg press horizontal Iniciante

Variação sentada no leg horizontal para trabalho seguro da flexão plantar.

Ver execução completa

Ajuste o banco e apoie as pontas dos pés na plataforma; mantenha joelhos quase estendidos; mova a plataforma apenas com os tornozelos; retorne sem deixar os pés escorregarem.

Panturrilha

Panturrilha no leg press

Leg press Iniciante

Flexão plantar na plataforma do leg press com tronco totalmente apoiado.

Ver execução completa

Posicione apenas a parte anterior dos pés na borda inferior; mantenha joelhos quase estendidos; empurre a plataforma com os pés; retorne os calcanhares devagar sem perder o contato.

Panturrilha

Panturrilha no Smith

Smith e step Intermediário

Elevação de calcanhares com barra guiada que permite progressão estável de carga.

Ver execução completa

Posicione a barra sobre a região superior das costas e os pés no step; libere a trava com segurança; eleve os calcanhares mantendo o corpo vertical; desça sem quicar no fundo.

Panturrilha

Panturrilha sentada

Máquina Iniciante

Flexão plantar com joelhos flexionados que aumenta a participação do sóleo.

Ver execução completa

Ajuste o apoio sobre as coxas e posicione a parte anterior dos pés; eleve os calcanhares; faça breve pausa no topo; desça lentamente até uma amplitude confortável.

Panturrilha

Panturrilha unilateral no degrau

Degrau e peso corporal Intermediário

Elevação de calcanhar em uma perna para trabalhar força, amplitude e equilíbrio lateral.

Ver execução completa

Apoie a parte anterior de um pé no degrau e segure um suporte; desça o calcanhar controladamente; eleve até a ponta do pé; complete as repetições antes de trocar.

Panturrilha

Saltos curtos com tornozelos

Peso corporal Avançado

Saltos reativos de baixa amplitude que exigem elasticidade e controle das panturrilhas.

Ver execução completa

Fique com joelhos levemente flexionados; salte usando principalmente os tornozelos; aterrisse suavemente na parte anterior dos pés; interrompa a série se perder ritmo ou alinhamento.

Peito

Crossover alto

Polia Intermediário

Adução dos braços em trajetória descendente que mantém tensão contínua no peitoral.

Ver execução completa

Posicione as polias acima da cabeça e dê um passo à frente; incline levemente o tronco; conduza as mãos para baixo e para dentro; retorne devagar sem deixar os ombros avançarem.

Peito

Crossover baixo

Polia Intermediário

Variação ascendente do crossover com ênfase na porção clavicular do peitoral.

Ver execução completa

Regule as polias próximas ao chão; mantenha cotovelos levemente flexionados; eleve as mãos em arco até a altura do peito; retorne preservando o controle e a postura.

Peito

Crucifixo

Halteres e banco Iniciante

Exercício de adução horizontal do ombro usado para trabalhar o peitoral com menor participação do tríceps.

Ver execução completa

Deite segurando os halteres sobre o peito; mantenha leve flexão fixa nos cotovelos; abra os braços em arco até sentir alongamento confortável; aproxime os halteres usando o peitoral sem transformar o movimento em supino.

Peito

Flexão de braços

Peso corporal Iniciante

Movimento de empurrar com peso corporal que integra peitoral, tríceps, ombros e estabilização do tronco.

Ver execução completa

Apoie as mãos um pouco além dos ombros; forme uma linha entre cabeça, quadril e calcanhares; desça o peito controladamente entre as mãos; empurre o chão sem deixar o quadril cair.

Peito

Flexão declinada

Banco ou caixa Avançado

Flexão com os pés elevados que aumenta a exigência sobre peitoral superior e ombros.

Ver execução completa

Apoie os pés em uma base estável e as mãos no chão; mantenha quadril alinhado; desça o peito entre as mãos; empurre sem aproximar excessivamente os ombros das orelhas.

Peito

Flexão inclinada

Banco ou apoio elevado Iniciante

Flexão com as mãos elevadas que reduz a carga relativa e ajuda na progressão do movimento.

Ver execução completa

Apoie as mãos em superfície firme; mantenha o corpo alinhado e abdômen ativo; aproxime o peito do apoio; estenda os braços preservando a posição do tronco.

Peito

Peck deck

Máquina Iniciante

Adução horizontal guiada que facilita a estabilização e o foco no peitoral.

Ver execução completa

Ajuste o banco para deixar cotovelos na linha do peito; apoie totalmente as costas; feche os braços sem encolher os ombros; volte até um alongamento confortável, sem forçar a articulação.

Peito

Pullover com halter

Halter e banco Intermediário

Movimento em arco sobre a cabeça que trabalha peitoral e musculatura estabilizadora do tronco.

Ver execução completa

Deite com cabeça e costas apoiadas; segure um halter sobre o peito com cotovelos suaves; leve o peso atrás da cabeça até o limite confortável; retorne sem arquear excessivamente a lombar.

Peito

Supino declinado com barra

Barra e banco declinado Intermediário

Supino em ângulo declinado que direciona maior tensão à região esternal do peitoral.

Ver execução completa

Prenda bem as pernas no banco; retraia as escápulas e retire a barra com controle; desça em direção à parte inferior do peito; empurre mantendo os antebraços próximos da vertical.

Peito

Supino inclinado com halteres

Halteres e banco inclinado Intermediário

Variação de supino que aumenta a participação da porção superior do peitoral e permite trabalho independente dos braços.

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Ajuste o banco entre 30 e 45 graus; mantenha escápulas apoiadas e punhos alinhados; desça os halteres ao lado do peito; pressione para cima sem bater os pesos no final.

Peito

Supino na máquina

Máquina Iniciante

Empurrada horizontal em trajetória guiada, adequada para aprender o padrão de supino com estabilidade.

Ver execução completa

Ajuste o assento para as manoplas ficarem na linha média do peito; mantenha pés e costas apoiados; empurre sem travar os cotovelos; retorne até os braços ficarem alinhados ao tronco.

Peito

Supino reto

Barra e banco Intermediário

Movimento de empurrar horizontal que enfatiza peitoral maior, tríceps e deltoide anterior.

Ver execução completa

Deite com olhos abaixo da barra, pés firmes e escápulas apoiadas; segure um pouco além da largura dos ombros; desça a barra com controle até a região média do peito; empurre sem perder o apoio dos pés nem projetar os ombros.

Pernas

Afundo estacionário

Halteres Intermediário

Exercício unilateral em base dividida para quadríceps, glúteos e estabilidade dos membros inferiores.

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Dê um passo suficiente para manter ambos os pés estáveis; desça o joelho traseiro em direção ao chão; mantenha o joelho dianteiro alinhado; empurre pelo pé da frente sem inclinar excessivamente o tronco.

Pernas

Agachamento goblet

Halter ou kettlebell Iniciante

Agachamento com carga à frente do peito que facilita equilíbrio e aprendizado do padrão.

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Segure o peso junto ao peito; mantenha pés firmes e joelhos acompanhando a direção dos dedos; sente entre os quadris; suba pressionando o chão e mantendo o tronco estável.

Pernas

Agachamento hack

Máquina hack Intermediário

Agachamento guiado com suporte para costas que favorece o trabalho dos quadríceps.

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Apoie ombros e costas na máquina; coloque os pés em posição confortável; desça flexionando joelhos e quadris sem levantar os calcanhares; empurre a plataforma sem travar os joelhos.

Pernas

Agachamento livre

Barra e rack Avançado

Movimento multiarticular para quadríceps, posteriores, glúteos e estabilizadores do tronco.

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Apoie a barra de forma estável e firme os pés; flexione quadris e joelhos mantendo joelhos alinhados aos pés; desça até a amplitude que preserve a postura; pressione o chão para subir sem colapsar os joelhos.

Pernas

Cadeira extensora

Máquina Iniciante

Extensão isolada dos joelhos destinada ao fortalecimento do quadríceps.

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Alinhe o eixo da máquina aos joelhos e ajuste o rolo acima dos tornozelos; estenda as pernas sem tirar o quadril do banco; pause brevemente; desça com controle.

Pernas

Cadeira flexora unilateral

Máquina Iniciante

Flexão de joelho realizada separadamente para trabalhar os posteriores e observar assimetrias.

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Ajuste o equipamento e estabilize o quadril; flexione uma perna sem girar a pelve; retorne até quase estender o joelho; complete as repetições antes de trocar.

Pernas

Leg press

Máquina Iniciante

Empurrada de pernas em máquina que permite trabalhar quadríceps e glúteos com apoio do tronco.

Ver execução completa

Ajuste o banco para manter quadril e lombar apoiados; posicione os pés na plataforma; desça até antes de a pelve se enrolar; empurre sem travar os joelhos.

Pernas

Levantamento terra romeno com halteres

Halteres Intermediário

Dobradiça de quadril com halteres que desenvolve posteriores e permite trajetória individual das mãos.

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Mantenha halteres à frente das coxas e joelhos suaves; empurre o quadril para trás; desça mantendo os pesos próximos ao corpo; retorne contraindo glúteos e preservando a coluna neutra.

Pernas

Mesa flexora

Máquina Iniciante

Flexão de joelhos deitado que trabalha a musculatura posterior das coxas.

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Alinhe os joelhos ao eixo da máquina e o rolo acima dos calcanhares; mantenha quadril apoiado; flexione os joelhos sem elevar a pelve; retorne devagar.

Pernas

Passada caminhando

Halteres Intermediário

Sequência dinâmica de avanços unilaterais que combina força, equilíbrio e coordenação.

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Dê um passo controlado e desça o joelho traseiro; mantenha tronco ereto e joelho da frente alinhado; empurre o chão para avançar; alterne os lados sem apressar a transição.

Pernas

Step-up

Caixa ou banco Intermediário

Subida unilateral em plataforma que fortalece pernas e desenvolve controle do joelho.

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Apoie todo o pé sobre uma caixa estável; transfira o peso para a perna elevada; suba sem impulsionar excessivamente o pé de baixo; desça devagar mantendo o joelho alinhado.

Pernas

Stiff com barra

Barra Intermediário

Dobradiça de quadril com joelhos semiflexionados que enfatiza posteriores da coxa e glúteos.

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Segure a barra próxima às coxas; leve o quadril para trás mantendo coluna neutra; desça a barra rente às pernas até sentir alongamento; estenda o quadril sem hiperestender a lombar.

Tríceps

Coice de tríceps

Halter Iniciante

Extensão unilateral com o braço alinhado ao tronco, voltada ao controle da contração final.

Ver execução completa

Incline o tronco e mantenha a coluna neutra; posicione o braço junto ao corpo com cotovelo flexionado; estenda o antebraço sem mover o ombro; retorne devagar.

Tríceps

Extensão de tríceps com corda acima da cabeça

Polia e corda Intermediário

Extensão na polia com braços elevados que enfatiza a porção longa do tríceps.

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Fique de costas para a polia e leve a corda atrás da cabeça; incline levemente o tronco; estenda os cotovelos mantendo os braços estáveis; retorne até sentir alongamento sem arquear a lombar.

Tríceps

Mergulho nas paralelas

Barras paralelas Avançado

Empurrada com peso corporal que recruta fortemente tríceps, peitoral e cintura escapular.

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Sustente o corpo com braços estendidos e ombros estáveis; desça flexionando os cotovelos sem perder o controle; mantenha o tronco relativamente vertical para enfatizar tríceps; empurre até retornar.

Tríceps

Supino fechado

Barra e banco Intermediário

Supino com pegada moderadamente estreita que aumenta a participação do tríceps.

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Deite com escápulas apoiadas e mãos na largura dos ombros; desça a barra mantendo cotovelos próximos; toque a região inferior do peito com controle; empurre sem abrir excessivamente os braços.

Tríceps

Tríceps banco

Banco Intermediário

Mergulho com mãos apoiadas atrás do corpo usando o peso corporal como resistência.

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Apoie as mãos no banco e mantenha o quadril próximo à borda; flexione os cotovelos até uma amplitude confortável; mantenha ombros afastados das orelhas; empurre o banco para retornar.

Tríceps

Tríceps com barra V

Polia e barra V Iniciante

Extensão na polia com pegada semipronada que oferece posição confortável para mãos e punhos.

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Segure a barra V e mantenha cotovelos fixos; pressione até estender os braços; conserve punhos alinhados; retorne controladamente até cerca de 90 graus nos cotovelos.

Tríceps

Tríceps corda

Polia e corda Iniciante

Extensão na polia com liberdade para separar as mãos e completar a contração do tríceps.

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Fixe os cotovelos junto ao corpo; estenda puxando as pontas para baixo e levemente para fora; mantenha punhos neutros; retorne sem mover os braços para frente.

Tríceps

Tríceps francês

Halter Intermediário

Extensão acima da cabeça que coloca a porção longa do tríceps em posição alongada.

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Segure o halter atrás da cabeça com cotovelos apontados para frente; estenda os braços sem abrir excessivamente os cotovelos; mantenha abdômen ativo; desça até uma amplitude confortável.

Tríceps

Tríceps na máquina

Máquina Iniciante

Extensão guiada que oferece estabilidade e facilita a progressão de carga.

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Ajuste banco e apoio para alinhar os cotovelos ao eixo da máquina; estenda sem elevar os ombros; faça uma breve contração; retorne sem deixar as placas baterem.

Tríceps

Tríceps pulley

Polia e barra reta Iniciante

Extensão dos cotovelos na polia alta para trabalho controlado das três porções do tríceps.

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Mantenha cotovelos junto às costelas e tronco estável; empurre a barra até estender os braços; não projete os ombros; retorne apenas até os antebraços ficarem próximos da horizontal.

Tríceps

Tríceps testa

Barra EZ e banco Intermediário

Extensão de cotovelos deitado que permite sobrecarga direta sobre o tríceps.

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Segure a barra sobre os ombros; mantenha os braços quase verticais; flexione apenas os cotovelos levando a barra acima da testa; estenda sem deixar os cotovelos se abrirem.

Tríceps

Tríceps unilateral na polia

Polia Iniciante

Extensão de um braço que favorece controle, simetria e ajuste individual da trajetória.

Ver execução completa

Segure a manopla com o cotovelo ao lado do tronco; estenda o antebraço até completar o movimento; evite girar o ombro; retorne lentamente e repita do outro lado.